Растяжка мышц нужна всем – заложникам сидячего образа жизни,
физически активным людям и спортсменам. Обеспечивая приток крови к
мышцам, растяжка помогает улучшить осанку, облегчить выполнение
различных упражнений, снижая при этом риск травм и ослабляя болевые
ощущения. Чтобы во время растяжки не пропустить ни одной важной мышцы и
обеспечить правильность выполнения движений, необходимо знать, какие
именно мышцы Вы разогреваете во время того или иного упражнения
растяжки. Estet-poral.com, желая облегчить Вам задачу, представляет
краткое описание и иллюстрации упражнений для растяжки мышц
(подготовленные испанским тренером Вики Тимон), которые наверняка
пригодятся каждому.
Упражнения для растяжки мышц – краткое описание и иллюстрации
Прежде всего, выполняя любые упражнения, в том числе направленные на
растяжку мышц, необходимо помнить о безопасности. Если во время
выполнения движений Вы ощутили резкую неприятную боль, необходимо
остановиться и подкорректировать технику. Старайтесь выполнять движения
максимально естественно, не перенапрягая при этом мышцы, и следите за
дыханием.
- Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.
Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра
вперед и вверд, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не
запрокидывайте голову назад.
- Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Выполнение: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начните
медленно выпрямлять ноги, чуть прогбая спину, постарайтесь коснуться
стоп.
- Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)
Выполнение: станьте на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.
- Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)
Выполнение: станьте, широко расставив ноги. Медленно опускайте руки к
правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги
вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.
- Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)
Выполнение: в положении сидя прислоните стопы друг к другу, усядьтесь
на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливайте руками на
колени, опуская ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем
сильнее растяжка мышц.
- Задействованные мышцы: разгибатель предплечья
Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте
его в оптимальном положении. Теперь начинайте надавливать на
противоположную руку, как показано на рисунке.
- Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная
Выполнение: максимально вытянув шею, медленно опускайте ухо на плечо.
- Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная
Выполнение: начните растяжку мышц, медленно поворачивая шею и
поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой
растяжки можно задействовать руку.
- Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная
Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.
- Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная
Выполнение: максимально выпрямив шею, старайтесь коснуться ухом плеча.
- Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс
Выполнение: встаньте на колено, медленно подайте правое бедро вперед. Возьмитесь за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.
- Задействованные мышцы: разгибатель предплечья
Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте
его в оптимальном положении. Теперь начинайте надваливать на
противоположную руку, как показано на рисунке
- Задействованные мышцы: боковая дельтовидная
Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.
- Задействованные мышцы: трапециевидная
Выполнение: в положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной
медленно отводите бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно
касаясь подбородком груди.
- Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины
Выполнение: ухватитесь за перекладину, медленно оторвите ноги от пола.
- Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины
Выполнение: станьте, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведите бедра в сторону.
- Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины
Выполнение: станьте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, пока лоб не коснется пола.
- Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная
Выполнение: встаньте на край ступеньки и слегка поверните щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.
- Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные
Выполнение: начинайте растяжку мышц, стоя на одном колене (как для
выпада), соблюдайте осторожность, если у Вас есть проблемы с бедрами.
- Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные
Выполнение: сядьте на седалищные кости и при необходимости согните
ноги в коленях. Постарайтесь взяться руками за стопы, выпрямив ноги в
коленях.
- Задействованные мышцы: задней поверхности бедра
Выполнение: выставьте одну ступню впереди другой. Положите руки на бедра и, выпрямляя спину, начните нагибаться от бедра.
- Задействованные мышцы: ягодичные
Выполнение: станьте, поставив ноги на ширину плеч и медленно
присядьте, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи
стоп и бедер.
- Задействованные мышцы: ягодичные
Выполнение: из положения сидя медленно подтяните ногу у груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.
- Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная
Выполнение: начните с исходного положения для выпада, слегка отведя
стоящую сзади стопу наружу. Медленно опустите пятку стоящей сзади ноги
на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.
- Задействованные мышцы: наружные косые
Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При проблемах с поясницей воздержитесь от упражнения.
- Задействованные мышцы: ягодичные и наружные косые
Выполнение: лягте на спину, переведите одну ногу через все тело, медленно поворачивая туловище в противоположном направлении.
- Задействованные мышцы: наружные косые
Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При болях в нижней части спины воздержитесь от упражнения.
- Задействованные мышцы: наружные косые
Выполнение: широко расставьте ноги, впереди стоящая стопа должна
смотреть вперед, а другая должна быть повернута на 90 градусов. Положите
руку на впереди стоящую ногу, отведите впереди расположенное бедро
назад и вниз, держа спину прямо и поднимая противоположную руку.
- Задействованные мышцы: грудные
Выполнение: станьте лицом к стене, положите на нее ладонь так, чтобы
большой палец находился сверху. Медленно отвернитесь от стены для
растяжки мышц груди.
- Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины
Выполнение: лягте на пол, ладони должны смотреть вверх. Ваш помощник
делает глубокое приседание, Вы должны почувствовать напряжение в
указанных мышцах.
- Задействованные мышцы: передняя большеберцовая
Выполнение: сядьте и заведите одну руку назад, одну ногу положите на другую выше колена, придерживая ее рукой.
- Задействованные мышцы: подлопаточная
Выполнение: лягте на спину, отведите руку, согнутую под углом 90
градусов, в сторону. Медленно опустите заднюю поверхность руки на пол.
- Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины
Выполнение: станьте на достаточном расстоянии от стены так, чтобы во
время прикосновения к стене Ваше тело было параллельно полу. Примите
указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем
слегка подайте грудь вперед, чтобы обеспечить растяжку мышц.
- Задействованные мышцы: груди
Выполнение: лягте лицом к полу, руки положите вдоль тела ладонями
вниз. Помощник тянет Ваши руки назад, обеспечивая растяжку мышц груди.
Травмы и защемления в области плеча являются противопоказаниями к
выполнению данного упражнения.
Предупреждаем: перед выполнением растяжки убедитесь в отсутствии
проблем со спиной, шеей, плечами и прочими частями тела, которые могут
усугубиться во время растяжки. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Источник
Растяжка мышц нужна всем – заложникам сидячего образа жизни,
физически активным людям и спортсменам. Обеспечивая приток крови к
мышцам, растяжка помогает улучшить осанку, облегчить выполнение
различных упражнений, снижая при этом риск травм и ослабляя болевые
ощущения. Чтобы во время растяжки не пропустить ни одной важной мышцы и
обеспечить правильность выполнения движений, необходимо знать, какие
именно мышцы Вы разогреваете во время того или иного упражнения
растяжки. Estet-poral.com, желая облегчить Вам задачу, представляет
краткое описание и иллюстрации упражнений для растяжки мышц
(подготовленные испанским тренером Вики Тимон), которые наверняка
пригодятся каждому.
Комментариев нет:
Отправить комментарий