лучших упражнений на все мышцы пресса (abs) в положении стоя

 http://fitnessplus.com.ua/programmy-trenirovok/13-luchshix-uprazhnenij-na-vse-myshcy-pressa-abs-v-polozhenii-stoya.html

 

 

лучших упражнений на все мышцы пресса 

 

(abs) в положении стоя

15/02/2017 программы тренировок Комментариев нет 7,876 Просмотры

Довольно многим людям физически тяжело тренировать мышцы пресса такими упражнениями, как скручивания или планка. Некоторые не любят возиться с тренажерами для пресса, да и просто нет места для них, если человек занимается дома. Но тренировать эти мышцы желательно, так как они являются частью кора (ядра) или центра тяжести человеческого тела и участвуют в подавляющем большинстве повседневных движений.

К счастью, для таких людей существует альтернатива в виде разнообразных упражнений в положении стоя. Представляем вашему вниманию 13 простых упражнений на развитие мышц пресса, которые можно выполнять дома.

Как это работает

Выберите 2 -3 упражнения из списка и добавьте их в свою кардио или силовую тренировки. Выполняйте упражнения по очереди обозначенное количество повторений или времени. Всего нужно выполнить 2 круга таких упражнений. Хорошая новость в том, что трудно переусердствовать с данными упражнениями, поэтому можно свободно выполнять 2 — 3 упражнения за одну тренировку и 2 — 3 других упражнений из списка на следующей тренировке.

Диагональные скручивания стоя

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Скручиваем корпус влево, одновременно поднимая левое колено навстречу правому локтю. Касаемся правым локтем левого колена, возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение для другой стороны. В этом упражнении нужно сфокусироваться на работе мышц пресса. Нужно постараться поднимать ноги, напрягая пресс, а не квадрицепсы. Выполняем упражнение 60 секунд.

Широкие боковые скручивания

Стоим прямо, ноги врозь, в руках держим гантели. Принимаем положение широкого приседа, разворачиваем носки в стороны. Колени согнуты, корпус в вертикальном положении. Стараемся бедра и ягодицы держать на одной линии с корпусом. Поднимаем руки вверх, локти согнуты под углом 90 градусов. Это исходное положение. Наклоняем корпус вправо, стараемся коснуться правым локтем правого бедра, возвращаемся в исходное положение. Делаем 10 повторений на правую сторону, потом 10 повторений — на левую. Затем выполняем 20 повторений поочередно на обе стороны.

Стабилизация туловища стоя

Стоим прямо, ноги чуть шире уровня плеч. Берем в руки мяч или гантели в обе руки. Вытягиваем руки перед собой на уровне груди и держим их прямо. Это исходное положение. Поворачиваем корпус вправо, насколько возможно, возвращаемся в исходное положение. Делаем 10 повторений на правую сторону и 10 — на левую. Затем выполняем 10 повторений поочередно на обе стороны.

Повороты с мячом

Стоим прямо, держим мяч обеими руками на уровне груди, ноги чуть шире уровня плеч. Опускаем мяч вправо к правой ноге, естественным образом сгибая колени и разворачивая ноги. Сразу же после этого поднимаем мяч влево над головой, разворачивая корпус и ноги. Можно увеличить скорость движений, чтобы усложнить упражнение. Выполняем 10 повторений на одну сторону, затем 10 повторений на другую сторону.

Наклоны в стороны с гантелями

Берем одну тяжелую или две гантели в правую руку. Стоим прямо, ноги чуть шире уровня плеч. Делаем наклон корпуса вправо. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 60 секунд на правую сторону, потом 60 секунд — на левую. Затем делаем 60 секунд на обе стороны поочередно.

Наклоны в стороны с гантелями над головой

Упражнение аналогичное предыдущему, только здесь гантели держим над головой на вытянутых руках. Во время наклонов руки не сгибаем. Выполняем упражнение 60 секунд на одну сторону, затем 60 секунд — на другую.

Боковые скручивания

Стоим прямо, ноги шире уровня плеч. В обеих руках держим гантели, руки подняты вверх, согнуты в локтях под углом 90 градусов. Это исходное положение. Делаем скручивание корпуса влево, одновременно опуская левый локоть и поднимая левое бедро навстречу друг другу. При этом руки и плечи держим неподвижно. Локоть опускается вниз за счет скручивания корпуса, нужно прочувствовать работу косых мышц живота. Выполняем упражнение 60 секунд на левую сторону, потом 60 секунд — на правую. Затем делаем 60 секунд на обе стороны поочередно.

Наклоны вперед с касанием пола

Стоим прямо, ноги врозь. Руки также врозь, держим их на прямой линии с плечами. Наклоняемся вперед, поворачивая корпус влево, правой рукой стараемся дотянуться до пальцев левой ноги (можно касаться пола, если позволяет гибкость). Возвращаемся в исходное положение. Ноги и руки во время наклонов не сгибаем. Выполняем упражнение 60 секунд на левую сторону, потом 60 секунд — на правую. Затем делаем 60 секунд на обе стороны поочередно.

Выпады-спринты на одну ногу

Становимся в положение выпада. Отводим правую ногу назад, левая нога впереди, согнута в колене. Руки вытянуты над головой. Корпус немного наклонен вперед, грудь находится над левым бедром. Это исходное положение. Выталкиваем правое колено вперед к груди, одновременно руки опускаем по бокам к поясу для ускорения. Возвращаемся в исходное положение. Делаем упражнение так быстро, насколько возможно. Можно добавить скручивания корпуса, чтобы коснуться правым коленом левого локтя. Это существенно усложнит упражнение. Выполняем 20 повторений на каждую сторону.

Развороты корпуса в полуприседе

Становимся в положение полуприседа. Колени согнуты, ноги шире уровня плеч, руки за головой. Разворачиваем корпус в правую сторону, стараемся коснуться левым локтем внешней стороны правого колена. Бедра зафиксированы и неподвижны, стараемся не крутить ими в стороны. Левая часть грудной клетки должна разворачиваться к правому бедру. Затем разворачиваем корпус в левую сторону. Это будет одно повторение. Необходимо сделать 20 таких повторений.

Наклоны в стороны с подъемами ноги

Берем гантели в каждую руку. Стоим прямо, ноги чуть шире уровня плеч. Делаем наклон корпуса вправо, одновременно отрываем правую ногу от пола, отводим ее в правую сторону. Правые рука и нога при этом прямые. Возвращаемся в исходное положение. Вес тела не переносим на правую ногу. Не нужно сильно усердствовать с наклонами корпуса и подъемами ноги, достаточно прочувствовать работу мышц живота. Выполняем упражнение 60 секунд на правую сторону, потом 60 секунд — на левую. Затем делаем 60 секунд на обе стороны поочередно.

Развороты корпуса

Стоим прямо, ноги чуть шире уровня плеч. В обеих руках держим гантели, руки подняты вверх, согнуты в локтях под углом 90 градусов. Колени слегка согнуты. Спина прямая, грудная клетка раскрыта. Разворачиваем корпус в правую сторону, бедра стараемся не двигать. Работаем только корпусом, руки и плечи неподвижны. Затем делаем поворот корпуса в левую сторону. Выполняем упражнение без остановки 60 секунд.

Круговые движения над головой

Стоим прямо, ноги врозь. Держим мяч на вытянутых руках над головой. Делаем круговые движения мячом над головой в правую сторону. Руки не сгибаем, ноги зафиксированы. Стараемся вращать корпусом (чтобы работали мышцы кора), а не руками. Выполняем круговые движения 30 секунд в правую сторону, затем 30 секунд — в левую.